Vitamina D y sus beneficios para el organismo

Es bastante común hablar o escuchar hablar sobre la vitamina D y sus beneficios, pero ¿conoces la importancia que esta vitamina tiene en nuestro organismo?

La vitamina D (colecalciferol) es una de las vitaminas liposolubles imprescindibles en la homeostasis del calcio y el fósforo en nuestro organismo. Además, en los últimos años se han descubierto otras funciones relacionadas con esta vitamina, como el hecho de que tome parte activa en procesos fisiológicos relacionados con el sistema inmune.

Vitamina D

Hay ciertas enfermedades, como la enfermedad inflamatoria intestinal y la enfermedad cardiovascular, que se han relacionado con bajos niveles de vitamina D, aunque este déficit conviva asimismo con otros factores.

La mayor parte de nuestras reservas de vitamina D provienen de la síntesis cutánea, inducida por la exposición a la radiación solar. Otra parte importante de vitamina D la obtenemos a través de la dieta, pero, por norma general, se estima que hasta un 50% de la población tiene riesgo de déficit de vitamina D.

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¿Cómo es el metabolismo de la vitamina D? ¿Cómo se sintetiza?

En los seres humanos, la mayor parte de la vitamina D proviene de la transformación cutánea del 7-dehidrocolesterol en colecalciferol gracias a la radiación solar.

Según se va sintetizando la vitamina D, esta es liberada al espacio extracelular, alcanzando finalmente el lecho vascular de la dermis. Gracias a la proteína transportadora de vitamina D, alcanza el hígado.

Como ya hemos mencionado anteriormente, la vitamina D también se puede obtener por medio de la dieta, consumiendo alimentos de origen animal (colecalciferol) o de origen vegetal (ergocalciferol).

Al tratarse de sustancias liposolubles, necesitan de la acción de las sales biliares (sintetizadas en el hígado y que se almacenan en la vesícula biliar) para su correcta absorción. El 80%, aproximadamente, se absorbe en el yeyuno, sin olvidar que el duodeno también forma parte de la absorción.

El ergocalciferol y el colecalciferol que se obtienen a través de la dieta alcanzan el hígado unidos a la proteína transportadora de vitamina D. Ambos compuestos, para poder ejercer sus acciones a nivel metabólico, tienen que pasar por dos hidroxilaciones.

La hidroxilación es una reacción química en la que se introduce un grupo hidroxilo (OH) en un compuesto reemplazando un átomo de hidrógeno, oxidando al compuesto.

  • Primera hidroxilación. Se produce en la posición 25 de la molécula, gracias a la 25-hidroxilasa en el hígado. La 25 (OH) vitamina D llega a la sangre y, acompañada de la proteína transportadora, alcanza el riñón.
  • Segunda hidroxilación. En el riñón (en el túbulo renal) se produce la segunda hidroxilación, en este caso en la posición 1, mediante la 1-hidroxilasa, dando lugar a la vitamina D activa: 1.25 (OH) 2 vitamina D o calcitriol. Esta es la verdadera vitamina D, con acciones fisiológicas en los individuos de todas las edades.

Una vez ejercidas sus acciones, la vitamina D es inactivada en el hígado mediante diferentes reacciones químicas. Una vez inactivadas, su eliminación es por vía biliar prácticamente en su totalidad.

Mantener unos niveles óptimos de vitamina D en el organismo nos va a aportar múltiples beneficios:

  • Correcto desarrollo y mantenimiento de los huesos (favorece la remodelación y mineralización) y de los dientes.
  • Modulador del sistema inmunitario y respuesta inflamatoria.
  • Beneficios en el mantenimiento de la función muscular.
  • Reducir el riesgo de sufrir una caída debido a fracturas óseas.
  • Absorción/utilización normal de calcio y fósforo y mantenimiento de una concentración normal de calcio en sangre.
  • Regulación de los niveles de calcio y fosfato a nivel renal.
  • Favorece la absorción del calcio (Ca2+) y fosfato que, después, pasa a los huesos.

El déficit de esta vitamina puede llevarnos a contraer enfermedades de diversa gravedad. El principal problema es la disminución de la mineralización ósea, llevándonos a contraer enfermedades óseas, como el raquitismo en niños/as o la osteomalacia en adultos.

  • El raquitismo es un déficit en el crecimiento, un retraso en el crecimiento de piezas dentales, debilidad, ablandamiento del cráneo en niños y niñas pequeños/as y deformidades óseas irreversibles.
  • La osteomalacia es una debilidad en la consistencia ósea, aumentando el riesgo de fracturas óseas.

Algunos estudios incluso asocian el déficit de vitamina D con el deterioro de la función cognitiva o la predisposición al cáncer de colon.

¿Cuáles son los alimentos ricos en Vitamina D?

Alimentos ricos en Vitamina D
Alimentos ricos en vitamina D
AlimentoContenido en vitamina D
Aceite de hígado de bacalao10 000 UI/100 ml
Bonito, arenque, atún frescos800 – 1000 UI/100 g
Caballa del atlántico fresca360 UI/100 g
Boquerón, sardina, salmón frescos280 – 320 UI/100 g
Conservas de atún, caballa, sardinas en aceite220 – 330 UI/100 g
Langostino720 UI/100 g
Hígado de pollo80 UI/100 g
Hígado de ternera15 – 50 UI/100 g
Leche no enriquecida3- 40 UI/100 g
Mantequilla no enriquecida30 – 32 UI/100 g
Yogur no enriquecido2.4 UI/100 g
Queso manchego viejo80 UI/100 g
Queso de bola7.2 UI/100 g
Champiñones expuestos 30 minutos al sol400 UI/100 g

Suplementación con Vitamina D

Dados los grandes beneficios que la vitamina D aporta a nuestro organismo y la dificultad de alcanzar valores óptimos a través de la comida y la exposición solar, podemos recurrir a la suplementación con vitamina D de forma exógena.

En función de la bibliografía revisada, se pueden obtener diferentes indicaciones para su consumo, pero la recomendación más consensuada habla de suplementarnos con 1.000-2.000 UI al día.

Aparte de la ingesta de alimentos ricos en vitamina D, no se debe dejar de lado la posibilidad de mejorar los niveles de esta vitamina mediante la suplementación.

Y, por supuesto, es imprescindible buscar la luz solar. Como ya hemos visto, son múltiples los beneficios que se obtienen de la vitamina D y la luz solar es gratuita, así que lúcrate de los beneficios que te aporta la exposición solar, eso sí, cumpliendo con las medidas de seguridad oportunas.

¡Pocas cosas aportan tantos beneficios como entrenar fuerza al aire libre!

No desaproveches los rayos de sol y podrás comprobar por ti mismo los beneficios de los que hemos hablado.

En LFDTH somos de cargar con nuestra Kettlebell y realizar un buen entrenamiento alejados de la ciudad y bajo los rayos de sol para aprovechar buenas dosis de vitamina D a través de la luz solar y de naturaleza.

¿Cómo te gusta disfrutar de los rayos de sol? Cuéntanos en comentarios.

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