Diferencias entre entrenamiento de fuerza e hipertrofia

Aunque parezca lo mismo, no lo es. Existen diferencias entre el entrenamiento de fuerza e hipertrofia que deberás tener en cuenta en función de tus objetivos.

Qué es la hipertrofia

La hipertrofia es el proceso que hace que aumente el tamaño o el volumen de las fibras musculares, o el aumento del número de las fibras musculares debido a la síntesis de proteínas.

Qué es la fuerza

En cambio la fuerza es una cualidad física mejorable que nos permite poseer una mayor velocidad, potencia y resistencia. Muchas veces, no sabemos diferenciarlas pero ¿que diferencias y similitudes hay entre la hipertrofia y la fuerza?

Cuales son las diferencias entre entrenamiento de fuerza e hipertrofia

A la hora de entrenar, diferenciamos el entrenamiento de hipertrofia y el entreno de fuerza en: 

  • El número de repeticiones y series: varía de 6-12 normalmente en entrenos de hipertrofia y entre 1-6 en entrenos de fuerza. Las series suelen ser mayores en rutinas de fuerza ya que se componen de menor cantidad de ejercicios junto a menos series. Y en la hipertrofia, rondan las 3-4 series, 
  • Cargas: En un entrenamiento de fuerza, la carga será mayor, rondando el fallo muscular, y sin embargo en un entrenamiento de hipertrofia debemos rondar el fallo pero sin llegar a este. 
  • Tiempos de descanso: En este caso deben ser mayores en ejercicios de fuerza, rondando de 2-3minutos y en hipertrofia de 45-90 segundos. 
  • Días de entrenamiento: En hipertrofia varían entre 5-6 días y en fuerza de unos 3 a 4 días.

Cuando nos queremos centrar en conseguir fuerza mediante el entrenamiento, hay que pensar en ejercicios multiarticulares, ejercicios que harán trabajar a varios grupos musculares para realizarlos. ¿Y cuales son estos? Pues bien, la sentadilla, el press de banca, el peso muerto, el press militar, el remo con barra y las dominadas. 

En cuanto a la hipertrofia, nuestra rutina la deben confeccionar ejercicios aislados y específicos que se centren en un determinado grupo muscular, e incluso los ejercicios anteriormente mencionados, los multiarticulares. La clave en la rutina de hipertrofia es mantener una tensión mecánica a nivel muscular, es decir, mantener una tensión en los músculos al realizar el ejercicio. Esta tensión la conseguiremos realizando los ejercicios de forma lenta y controlando el peso que levantamos en todo momento focalizándonos en la técnica, pero sin dejar de lado la carga.

Similitudes entre entrenar para ganar fuerza e hipertrofia

Dejando de lado las diferencias entre entrenamiento de fuerza e hipertrofia, entre las similitudes se encuentran: 

En ambos debe aplicarse un alto grado de intensidad. Esto quiere decir, que los pesos adecuados para el entrenamiento deben ser aquellos que nos exijan ya que si no existe dicha intensidad en el entrenamiento, no veremos una ganancia muscular y puede llevar a frustraciones. En un estudio realizado por la universidad federal de Sao Carlos se evidenció el beneficio de llegar “al fallo muscular” en entrenamientos de fuerza para deportistas(1).

De igual forma, se debe respetar el tiempo necesario que requieren los músculos para descansar. Una vez finalizado el entrenamiento, los distintos grupos musculares necesitan un periodo de descanso óptimo a fin de evitar lesiones y poder dar el máximo rendimiento en el siguiente entrenamiento. Algunos estudios como el de Canadian Journal of applied physiology estima que el tiempo de descanso más recomendado es de 48 a 72h (2). 

Después de todo, ambos tipos de entrenamiento guardan una estrecha relación, ya que entrenando hipertrofia mejoraremos en nuestros ejercicios de fuerza y viceversa. Por lo tanto, aunque los dos tipos de entrenamiento no sean iguales, ambos nos aportarán beneficios, pero debes conocer cual es tu objetivo, si mejorar tu fuerza o aumentar tu tamaño muscular para saber cual es la rutina que necesitas. 

Bibliografia

1.- Nóbrega Sanmy R., Libardi Cleiton A. (2016). Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary?. Frontiers in Physiology, 7:10. doi: 10.3389/fphys.2016.00010  

2.- MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., & Yarasheski, K. E. (1995). The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian Journal of applied physiology, 20(4), 480-486. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679

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