Quiero entrenar fuerza. ¿Cómo puedo empezar?

En LFDTH hablamos, con frecuencia y en distintas entradas de este blog, de los beneficios que aporta el entrenar fuerza, independientemente de cuál sea tu condición física o edad.

Es cierto que, desde el punto de vista de la salud, durante años se ha recomendado la práctica de actividades de baja intensidad y con poca demanda neuromuscular, como pueden ser caminar o andar.

A pesar de que estas recomendaciones son buenas, por sí solas no aportan los beneficios suficientes para mantener o construir un cuerpo fuerte y sano.

Por otro lado, estamos seguros de que has escuchado en infinidad de ocasiones recomendaciones para no trabajar la fuerza que se basan en argumentos infundados, como pueden ser:

  • “Con tu edad es mejor que no cargues peso”
  • “Te vas a lesionar si levantas mucha carga”
  • “Lo mejor es solo caminar”
  • “No quiero hacer pesas para no ponerme como un culturista”
  • “El peso muerto es muy lesivo” y tantas otras.

Pues bien, nos gustaría aclararte que el ejercicio de fuerza y de alta intensidad, bien planificado y ejecutado, no solo no va a hacerte daño, sino que es parte de la solución a muchos problemas de salud, desde cardiovasculares hasta cognitivos, pasando por dolores musculares, etc.

Cómo empezar a entrenar fuerza.

Antes de empezar tenemos que recordarte que nuestro cuerpo, por cuestiones evolutivas, tiende siempre a la homeostasis o, lo que es lo mismo, una autorregulación para el mantenimiento de una relativa constancia en la composición y propiedades del medio interno de un organismo. Esto quiere decir que nuestro cuerpo busca el gasto mínimo de energía y que, aquello que no se usa, se atrofia.

Por el contrario, aquello que se usa potencia una nueva homeóstasis, te hace más fuerte. Nuestro deber es generar un desequilibrio o alostasis para buscar esa adaptación y que el cuerpo, sometido a una situación de exigencia, logre recuperar la estabilidad.

En resumen, si nuestra intención es ganar en fuerza, no debemos conformarnos con un ejercicio que no requiera esfuerzo. Tenemos que generar una sobrecarga progresiva que sea exigente con nuestro sistema neuromuscular.

Entrenar fuerza

Ejercicios básicos para comenzar a entrenar fuerza

Existen muchas formas de trabajar la fuerza, con o sin ayuda de material externo, pero si eres una persona que no tiene un gran sobrepeso, si partes de una condición física aceptable y no existe contraindicación médica, no se nos ocurren mejores ejercicios para empezar a crear una buena base de fuerza que los tres básicos: el Peso Muerto, la Sentadilla y el Press de Banca.

Sabemos de sobra que las sofisticadas máquinas de gimnasio, en las que trabajamos sentados, son más cómodas y más “cool”, pero no provocan la misma alostasis y, además, como se trabaja sentado, es posible que generen desequilibrios musculares, en especial en la parte posterior del cuerpo, donde los glúteos salen muy malparados.

Peso Muerto, “el Rey”

Es un ejercicio básico y simple. Se trata de levantar un peso inerte del suelo, un movimiento funcional, cotidiano y que se ha venido realizando a lo largo de toda la historia de la evolución del ser humano.

Quizás su sencillez lo convierte en el ejercicio más efectivo para ganar fuerza en todos los grandes grupos musculares. Se trata, además, de una fuerza funcional, incluida la de agarre, que nos va a resultar de utilidad en el día a día y nos va a convertir en personas más fuertes y con menor riesgo de lesionarnos al levantar cualquier peso del suelo (una maleta, las compras, una caja pesada, etc.)

A pesar de su sencillez, se trata de un ejercicio muy exigente a nivel metabólico y neuromuscular y, por lo tanto, la mejora en la composición corporal no va a tardar en llegar si lo incluimos dentro de nuestra rutina de entrenamiento, ya que promueve el aumento de masa muscular y disminuye el tejido adiposo.

Dejemos de hacer caso a todos esos comentarios malintencionados que tratan de disuadirnos de practicar este ejercicio.

“te va a salir una hernia”, “te vas a lesionar” o “ese ejercicio no es para chicas”

Típicas expresiones erróneas sobre el peso muerto

No hay argumentos científicos que las respalden. En cambio, sí existen argumentos para defender sus beneficios a nivel de salud, incluida la prevención de lesiones de espalda. Eso sí, hay que asegurarse de realizar el ejercicio con una buena técnica aprendida, ya que un peso muerto mal ejecutado puede ser lesivo, especialmente para la región lumbar.

En definitiva, hay que conocer y practicar la técnica y, una vez adquirida, ¡a meter discos y discos en los laterales de la barra!

Sentadilla, “la Reina”

La sentadilla es otro de los ejercicios básicos, ampliamente olvidada en los gimnasios y sustituida por ejercicios poco funcionales de movimientos poco transferibles a nuestro día a día como pueden ser las máquinas de extensión de cuádriceps, donde nuestros glúteos permanecen totalmente inactivos.

Piensa en esos tipos “mazorcas” de gimnasio con piernas de jilguero. ¿Te suena? La sentadilla es el mejor ejercicio de fuerza para deshacerse de esas patas jilguero.

La verdadera fuerza surge de las piernas y las caderas. Jamás conseguirás ser una persona fuerte si no trabajas esa parte del cuerpo.

La sentadilla trabaja todos los músculos de las piernas, caderas y glúteos, además de todos los músculos estabilizadores. En cuanto a los beneficios que nos aporta, se le pueden atribuir prácticamente los mismos que al peso muerto, potenciando en mayor medida el cuádriceps y, en menor medida, los músculos de la espalda, y tiene la capacidad de ayudar a disminuir el riesgo de lesiones de rodilla. Si transferimos sus beneficios a nuestro día a día, la sentadilla nos va a permitir equilibrarnos con cargas en la espalda y mejorar nuestra capacidad de salto y de sprint.

Al igual que sucede con el peso muerto, es importante conocer la técnica correcta, practicarla y, una vez dominada, comenzar a subir las cargas.

Es muy recomendable que acudas a fuentes o profesionales de confianza y te olvides de falsos mitos, como “las rodillas no pueden sobrepasar las puntas de los pies” o hay que colocar un alza en los talones”.

Press Banca, “el Príncipe”

El press de banca por sí solo no es comparable con los dos ejercicios anteriores, pero sí es uno de los mejores complementos que podemos encontrar. No se trata de un ejercicio demasiado exigente a nivel neuromuscular, ni requiere una estabilización del core, pero en cambio sí nos permite trabajar con peso libre los pectorales y los tríceps.

El press de banca nos va a aportar cierta fuerza de empuje y complementará a los otros dos ejercicios básicos. Sin duda, incluirlo en nuestras rutinas ayudará a mejorar nuestra composición corporal.

Anímate a entrenar fuerza y prueba estos básicos y ¡olvídate de las sofisticadas máquinas de gimnasio!

Un entrenamiento de fuerza bien ejecutado te va a permitir vivir de una manera mucho más saludable.

La Fuerza de Tus Hábitos
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