Cómo afecta la menstruación al entrenamiento en mujeres

Las hormonas juegan un papel importante en relación a los progresos y a los entrenamientos de fuerza especialmente en mujeres, ya que de forma cíclica se dan cambios hormonales debido a la menstruación. 

Este cambio hormonal se hace más evidente en aquellas mujeres que no tienen la rutina de ejercicios, el cual puede llegar a alterarse por los cambios que se dan en la menstruación; o bien fisiológicos (por los ya mencionados cambios hormonales) o cambios psicológicos en cuanto al estado de ánimo y motivación de cara al entrenamiento.

Hormonas Que intervienen en la menstruación

Existe un amplio abanico de hormonas que forman parte del ciclo menstrual, pero en cuanto a la relación con una rutina de fuerza.

  • Progesterona: Actúa aumentando la temperatura corporal, relajando la musculatura lisa, ampliando los bronquios y como agente antiinflamatorio.Todo ello favorece que facilite la respuesta a la práctica del ejercicio físico y su posterior recuperación. 
  • Estrógenos: Disminuyen los efectos de la testosterona y distribuyen la grasa hacia la zona glúteo-femoral.
  • Hormona Luteinizante (LH) y Hormona folículo estimulante (FSH): su relevancia en el ejercicio no es tan evidente como la de la progesterona. 
  • Testosterona: Favorece un aumento de la musculatura, aumentando la síntesis proteica e inhibiendo la degradación de las proteínas.

Fases del ciclo menstrual

El ciclo menstrual tiene tres fases:

  • Folicular (antes de la liberación del óvulo).
  • Ovulatoria (liberación del huevo).
  • Lútea (después de la liberación del óvulo).

Conviene conocerlas ya que se puede orientar el entrenamiento dependiendo de la fase de ciclo en la que la mujer esté en dicho momento, de tal manera que:  La 3ª semana del ciclo debe ser la semana en la que se realicen los ejercicios de fuerza con una exigencia máxima (cuando la testosterona y la progesterona alcanzan sus picos máximos durante el final de fase folicular y comienzo de la fase lútea) y la 1ª semana del ciclo, como fase de preparación, realizando ejercicios con una carga adecuada, ya que al darse una reducción  en los niveles de estrógenos, pueden provocar cambios emocionales y conductuales.

Varía la respuesta dependiendo de cada caso, no afecta el ciclo menstrual de igual manera a todas las mujeres. Algunas sí objetivan alteraciones fisiológicas y en otros casos este cambio no es tan evidente, sino que se trata más de un cambio a nivel psicológico que afecta a bien la motivación o las ganas de entrenar. Existen mujeres que sufren el síndrome premenstrual, el cual da una clínica que muchas veces afecta a la motivación y la práctica del ejercicio. 

El uso de anticonceptivos provoca que la progesterona se mantenga en altas concentraciones hasta los días previos a la regla cuando se da un aumento de LH, estrógenos y FsH. 

Aunque parezca que únicamente las píldoras anticonceptivas y los antiinflamatorios sean la única solución para los dolores menstruales, la realidad es que el entrenamiento puede ayudar a aliviar ciertos síntomas del ciclo menstrual debido al que controla los niveles de prostaglandinas, hormonas que provocan la reacción inflamatoria y dolor en el ciclo menstrual.

Además, al aumentar la cantidad de sangre que llega a pulmones y músculos, provoca que llegue menos sangre a nivel pélvico. 

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