La creatina. ¿Qué es y para qué sirve?

En general existe un estigma acerca de los suplementos deportivos, ya sea proteína, creatina… Pero, ¿Sabemos realmente qué son o para qué funcionan?, ¿son malos para nuestro organismo?

La creatina es una molécula natural derivada de los aminoácidos que se almacena en el cuerpo tanto en músculos como en el cerebro. Se obtiene tanto por alimentación, suplementación, como por síntesis del propio cuerpo (el hígado y páncreas producen 1g a diario). Nuestro organismo transforma la creatina a otro compuesto similar, la fosfocreatina, la cual se almacena mayormente en los músculos y cerebro. Al ser almacenada en los músculos, permite al cuerpo usarla como fuente de energía rápida, permitiendo una mejora del rendimiento deportivo y aumentando el nivel de masa muscular. 

El uso de la creatina está admitido dentro de todos los deportes profesionales y también por el Comité Olímpico Internacional

¿Qué dice la ciencia acerca de la creatina?

Investigaciones acerca del uso de la creatina en diferentes campos muestran que: 

Mejora el rendimiento en atletas, ya que ayuda a una recuperación rápida, genera una mayor resistencia, masa muscular y por lo tanto mejora el rendimiento.

Previene lesiones a nivel muscular, óseo  y nervioso. Estas mejoras se reflejan de una manera más pronta en vegetarianos y personas con niveles bajos de creatina en su organismo respecto a aquellos que tienen unos niveles más altos. 

En general, otorga mayor beneficio a atletas que realicen carreras cortas, deportes de equipo, o personas que deseen aumentar su masa muscular y fuerza. 

Un estudio realizado en 2020 mostró que la creatina tomada en dosis de carga durante una semana, no mostraba alteraciones ni síntomas secundarios tanto a nivel metabólico como a nivel renal o hepático respecto a pacientes que estuvieron con placebo. 

¿Es seguro tomar creatina?

Al igual que con cualquier tipo de suplemento, con la creatina debemos respetar unas dosis adecuadas y elegir un producto que cumpla con todos los criterios en cuanto a calidad del producto. 

Actualmente, diversos estudios evidencian un posible beneficio de la creatina en procesos como,  los trastornos del metabolismo o del transporte de esta, la pérdida muscular y de las funciones cognitivas en adultos mayores, reduce la pérdida de masa muscular y mejora de la nutrición en pacientes con Enfermedad Renal Crónica, mejora en la capacidad pulmonar y de rendimiento físico en pacientes con EPOC, el rendimiento en pacientes con Insuficiencia Cardiaca Congestiva, coadyuvante de antidepresivos en la depresión, una reducción de la glucemia en pacientes que debutan con diabetes…

Aun así, todos estos posibles beneficios y otros tantos forman parte de estudios preliminares que carecen por el momento de evidencia suficiente como para aconsejar la suplementación en este tipo de procesos.  

Por otro lado, otros estudios muestran posibles contraindicaciones respecto a la suplementación de creatina, como: en trastornos bipolares, ya que podría empeorar los síntomas; y en enfermedad renal, puesto que se aconseja consultar con su médico antes.

La única interacción conocida es con la cafeína, reduciendo los beneficios mostrados en el rendimiento atlético. 

Cuánta creatina debo tomar

Dosis óptima

Se diferencian dos fases en la toma de creatina: 

La fase de mantenimiento, consiste en consumir 5000 mg/día durante un mes. De esta forma los músculos alcanzan un nivel óptimo de fosfato de creatina y de esta manera mejora los resultados a largo plazo. Para llegar a estos niveles con alimentos, deberíamos ingerir una cantidad de carne o pescado 8 veces mayor a lo recomendado. 

La fase de carga por su parte consiste en saturar nuestras reservas de creatina en un plazo de una semana mejorando el rendimiento y los resultados en los entrenamientos de forma más acusada respecto a los resultados en la fase de mantenimiento. Para ello, se debe aumentar la dosis a 0,3g/kg al día. Esta fase no es una fase del todo necesaria, únicamente adelanta los resultados en torno a 3 semanas respecto a realizar una dosis de mantenimiento. Es decir, es de interés realizar dicha fase si se quieren evidenciar cambios más rápido. 

En cuanto al producto, suele presentarse en forma de creatina monohidrato pura. Además, debemos fijarnos que el producto tenga el logotipo Creapure Ⓡ el cual es un sello de calidad, indicativo de que ha sido producida en las mejores condiciones y asegurándonos así que sea de alta calidad. 

Por lo tanto, y observando la evidencia existente, la creatina es un suplemento que aporta beneficios en el rendimiento físico sobre el cual existen pocas contraindicaciones evidentes. 

En general, se trata de un producto seguro, aunque no por ello deben pasarse por alto las dosis recomendadas y siempre asegurándose de la calidad del producto.

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